Stress e alimentazione

Cos’è lo stress

Sedentarietà, fumo, alcol, stili alimentari scorretti, ma anche incertezza del futuro, abuso di farmaci, inquinamento, eccessivo lavoro etc., sono fenomeni  apparentemente distanti, ma che hanno un unico denominatore: lo stress.
Questo concetto risale al 1936 quando il medico Hans Selye lo definì come “la risposta non specifica dell’organismo ad ogni richiesta di cambiamento”. Il termine di stress subì, poi, una sua evoluzione e, concettualmente, si legò a quello di omeostasi, ovvero lo stato di equilibrio dinamico che ogni essere vivente cerca di mantenere, in risposta ad ogni agente perturbante interno od esterno, chiamato appunto stressor. Lo stress può essere definito come una reazione ad una minaccia reale o percepita, che richiede un’azione o una soluzione e che ci mette alla prova sia dal punto di vista fisico che psicologico.
È una risposta che agisce a livello biologico, cognitivo e comportamentale.
Nel momento in cui diventa perdurante e cronica, produce effetti significativi sulla salute dell’individuo (Linden, 2005). Infatti, in risposta allo stress, l’organismo ha sviluppato dei meccanismi compensatori fisiologici e comportamentali per ristabilire l’omeostasi, come ad esempio l’aumento della vigilanza, dell’attenzione e dell’eccitazione, una maggiore ossigenazione e nutrizione degli organi indispensabili per il meccanismo di lotta o fuga, quali cervello, cuore e muscoli scheletrici.

Stress, scelte alimentari e conseguenze sull’umore

Durante la quotidianità, ogni persona effettua delle scelte alimentari che vengono condizionate da una serie di fattori: vi sono i fattori Culturali tra cui la religione, la famiglia, il gruppo sociale a cui si appartiene; fattori Psicologici ovvero i pensieri, le emozioni, le esperienze e la storia di vita; il Tempo che comprende i ritmi di vita caotici ed infine i fattori Ambientali, ovvero ciò in cui siamo immersi quotidianamente e che influenza le nostre scelte. Sono proprio i ritmi frenetici e caotici della quotidianità e la routine serrata che inducono spesso le persone a consumare i pasti in maniera poco consapevole e frettolosa. L’alimentazione salutare, invece, prevede che i pasti vengano suddivisi in cinque differenti momenti nel corso dell’intera giornata: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. L’obiettivo quindi è quello di saziarsi senza però riempirsi. Oltre alla poca consapevolezza e attenzione durante i pasti,
ciò che ognuno di noi sceglie di mangiare ha conseguenze significative anche su altri aspetti tra cui: l’umore, la salute mentale, i pensieri e la qualità della performance cognitiva. Esiste, difatti, una connessione tra lo stress cronico e quello che viene definito il craving alimentare.

Craving alimentare e fame emotiva

Il craving alimentare non ha a che fare con l’appetito ma con la necessità di alleviare l’eccessivo carico di stress che la persona riscontra di avere in quel momento, quando ad esempio è preoccupata, nervosa, arrabbiata, stanca. La spiegazione biologica consiste nel fatto che l’organismo sotto stress interpreta in maniera errata l’elevazione dell’arousal (maggiore stato attentivo – cognitivo di vigilanza e di pronta reazione agli stimoli esterni) come una condizione
che richiede energie aggiuntive. La fame emotiva, invece, si presenta con specifiche caratteristiche:

• Si sviluppa improvvisamente e ha necessità di essere immediatamente soddisfatta.
• Viene provata in momenti della giornata diversi da quelli soliti in cui si mangia ed è associata ad emozioni negative (ansia, tristezza, solitudine o noia).
• E’ selettiva e si orienta verso specifici cibi ricchi di zuccheri o di grassi.
• Dopo aver mangiato non si prova soddisfazione, ma senso di colpa, vergogna e dispiacere. Questo innesca un circolo vizioso in cui le emozioni negative peggiorano e conducono ad un altro «binge» (assunzione di grandi quantità di cibo in poco tempo).

Come è possibile osservare dall’immagine, ciò che avviene nella persona, nel momento in cui prova stress o emozioni negative, è il bisogno di conforto. Quest’ultimo scatena nella persona stessa l’impulso a ricercare il cibo, in particolar modo quello dolce e ricco di grassi. La propensione verso cibi dolci è biologicamente determinata dal temporaneo rilascio di serotonina che si realizza dopo l’assunzione di zucchero che determina una sensazione di benessere di breve durata. Dopo aver assunto il cibo, però, la persona tenderà a provare un forte senso di colpa per ciò che ha mangiato e quindi seguirà di nuovo il bisogno di sentirsi meglio e così il circolo vizioso riprenderà nuovamente.

Lo stress fa ingrassare?

Nel 2006 la psicologa americana Debra Zellner e la sua équipe pubblicarono una serie di studi sulla scelta del cibo in condizioni di stress (Zellner et al., 2006). In particolar modo lo studio preso in considerazione ha osservato due gruppi di donne. Il primo gruppo aveva il compito di risolvere problemi alla loro portata, mentre il secondo doveva risolvere (senza saperlo) un quesito irrisolvibile. Il fatto che il compito fosse impossibile da risolvere faceva sì che il livello di stress aumentasse ulteriormente. Durante tutto il corso dell’esperimento, i componenti dei due gruppi potevano mangiare attingendo ad un tavolo posto nelle vicinanze, su cui era presente sia del cibo salutare sia del cibo definito “spazzatura” ad alto contenuto di grassi e indice glicemico. Alla fine dell’esperimento ciò che è stato possibile osservare è che il secondo gruppo, ovvero coloro che avevano il compito di risolvere un problema irrisolvibile, non mangiò solamente di più ma preferì anche il cibo “spazzatura”.

Quali potrebbero essere, dunque, i correttivi adottabili per cercare di ovviare a queste problematiche?
In primo luogo, sicuramente potenziare il nostro livello di consapevolezza verso i processi che causano stress, ad esempio capendo che reagire in maniera automatica a determinate situazioni non serve a niente. Dedicarsi con regolarità all’esercizio fisico: il movimento infatti regolarizza la secrezione della leptina riportando in equilibrio il bilanciamento con il cortisolo. Infine, recuperare maggior rapporto con le sensazioni del corpo e quindi in questo caso con il senso di fame e sazietà. La ricerca ha dimostrato che le persone che sono attente e connesse con sé stesse mentre mangiano, tendono a ingrassare di meno (Framson et al., 2009).

Come sconfiggere lo stress a tavola?

Oltre ai consigli sopra citati, è possibile anche andare ad agire direttamente sulla riduzione dello stress partendo dalla nostra tavola. Infatti, per interrompere il circolo vizioso delle ricadute che lo stress ha sulla salute, sarebbe auspicabile adottare stili alimentari equilibrati che conducano ad un controllo di picchi glicemici e delle fluttuazioni dell’insulina. Risulta inoltre importante osservare i giusti cicli sonno-veglia, gli orari dei pasti e la loro ripartizione in macronutrienti e, inoltre,  anche il timing dell’attività fisico-motoria durante la giornata, in accordo con i ritmi circadiani.

Ma arriviamo al punto cardine di nostro interesse: per quanto riguarda la dieta antistress, questa prevede il consumo di molta frutta e verdura,
indispensabili per fronteggiare i fenomeni ossidativi. Importante è sempre variare, per garantirsi un rifornimento completo di nutrienti essenziali, per tenere sotto controllo ansia e tensioni.

Per esempio: gli ortaggi giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca, sono ricchi in vitamina A, betacarotene, licopene: sostanze antiossidanti preziose; le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga e radicchio verde apportano anche potassio, minerale che ostacola senso di spossatezza, irritabilità e confusione mentale. Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori e broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende a esaurirsi negli stati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni. Di frutta e verdura, ne servono cinque porzioni al giorno. Per assumerle in modo semplice basta una spremuta la mattina, un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà pomeriggio, un minestrone o una zuppa la sera. Sono consigliati i cereali integrali: forniscono energia a lento rilascio, contengono magnesio, che contrasta affaticamento, ansietà e depressione, zinco, potente antiossidante che migliora la capacità di concentrazione, e selenio, che stimola il sistema immunitario. Fra le proteine, è meglio dare la preferenza alle carni bianche come pollo e tacchino, ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Sì anche al pesce: apporta omega-3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale ed intervengono positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie. Il pesce bianco contiene anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo stress. Fra i latticini, che ci assicurano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso, optate per quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt e ricotta magra o fiocchi di latte. Infine, la cioccolata fondente che contiene serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti. La dose consigliata è di 2/3 quadratini la sera, per gratificare il palato e predisporci al sonno.

Per rendere davvero efficace la dieta antistress è importante anche rivedere alcune cattive abitudini. La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti. Assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa. Bisogna mangiare con calma, scegliere cibi di stagione freschi, ricchi di sostanze nutrienti, e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La disidratazione causa torpore, affaticamento, irritabilità fino ad una vera e propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.
Attenzione perché un regime adeguato, bilanciato e gratificante aiuta a prevenire lo stress mentre una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Meglio, quindi, avere un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi mai rinunce penalizzanti.

Concludiamo con quanto suggerito dall’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione) riguardo le “Linee guida per una sana alimentazione”:

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
   Ciò vuol dire che ognuno di noi può mantenersi in equilibrio senza far pendere il cosiddetto “ago della bilancia” né al di sotto né al di sopra del range di normalità. In che modo?
   Senz’altro mantenendosi attivi e seguendo le regole di seguito riportate.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
   Apportano carboidrati, soprattutto amido e fibra, ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute.
   La fibra alimentare in particolare facilita il raggiungimento del senso di sazietà; frutta e verdura, sono piene di sostanze antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
   Anche i grassi sono importanti, infatti sono i costituenti delle membrane biologiche, apportano acidi grassi essenziali e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
   Bisognerebbe consumare con moderazione alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
   Gran parte del nostro corpo è formato da acqua, le nostre cellule sono formate per la maggior parte di acqua e non c’è un processo fisiologico che avviene nel nostro corpo in assenza di acqua. Per questo è fondamentale bere ogni giorno almeno 2 litri d’acqua.
6. Il sale? Meglio poco
   Non sarebbe necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
   L’alcol dev’essere consumato con moderazione e bisogna prediligere bevande a bassa gradazione alcolica e che possano avere, nelle giuste dosi, anche un effetto protettivo sull’organismo, come il vino.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
   Scegliere quantità adeguate di alimenti e appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
9. Consigli speciali per persone speciali
   Esistono alcune categorie di persone che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Parliamo della gravidanza, dell’allattamento, di bambini e ragazzi, delle donne in menopausa, degli anziani, fasi della vita in cui ancor di più bisogna far attenzione a coprire i propri fabbisogni.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
    Fare attenzione alle conserve casalinghe; non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo; quando si utilizzano avanzi, riscaldarli fino a che non siano molto caldi; non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente.

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Bibliografia

Cannon, W.B., (1932). The wisdom of the body. New York: Norton.

Framson C, Kristal AR, Schenk JM, Littman AJ, Zeliadt S, Benitez D. Development and validation of the mindful eating questionnaire.
J Am Diet Assoc. 2009;109(8):1439–1444. doi:10.1016/j.jada.2009.05.006

Hansell, J., & Damour, L. (2005). Abnormal Psychology. USA: Wiley, J., & Sons, Inc. (traduz. It. Psicologia clinica, Zanichelli, 2007).

Linden W. (2005). Stress management: From basic science to better practice. Thousand Oaks: Sage.

Selye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw- Hill.

Trabucchi, P. (2018). Ma lo stress fa ingrassare? Psicologia contemporanea, 269, 44-45.

Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology&behavior, 87(4), 789-793.