Cosa sono il rimuginio e la ruminazione mentale? Seppure non conoscete queste parole, siamo sicure che anche voi avete fatto esperienza di tali fenomeni.
Questi termini, infatti, descrivono quella particolare tipologia di pensiero ripetitivo e ciclico, che torna a soffermarsi sempre sulla stessa questione, ripercorrendo una scena vissuta o anticipando possibili problemi. Vi suona familiare?
Vediamo meglio come rimuginio e ruminazione si distinguono tra loro, in che modo sono correlati alla sofferenza psicologica e come affrontarli.
Rimuginio
Il rimuginio viene solitamente attivato dal tentativo di mettere in atto un problem solving mentale per risolvere una situazione incerta (Borkovec et al. 1983). In questi casi, cioè, pensiamo e ripensiamo ad una situazione che dovremo affrontare e di cui non possiamo conoscere l’esito, cercando di capire quale sia il modo migliore per gestirla e risolverla. Il problema però è che, trattandosi di una situazione che per sua natura è incontrollabile e dall’esito incerto, la mente non arriverà mai ad una soluzione e dunque ogni volta tornerà al punto di partenza, ricominciando.
Cosa comporta tutto questo?
Il cervello non sa distinguere tra minacce reali e immaginarie, quindi, continuando a riprodurre mentalmente una situazione che ci preoccupa, facciamo sì che il cervello attivi quella serie di risposte neurofisiologiche, che nel loro insieme chiamiamo “risposta da stress”, deputate ad affrontare un pericolo. La conseguenza sarà un incremento dei vissuti di ansia e preoccupazione, produzione di cortisolo, aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna e, quindi, in generale, un innalzamento dei livelli di stress (per una spiegazione dettagliata della risposta da stress e delle sue conseguenze fisiche puoi leggere questo nostro articolo).
Il rimuginio è altamente associato ai disturbi d’ansia, di cui è una manifestazione predominante e un importante fattore di mantenimento.
Le ricerche hanno dimostrato che chi tende al rimuginio si percepirà con il tempo sempre più vulnerabile, in balia degli eventi e si aspetterà il peggio. Questo non farà che incrementare il ricorso a tale strategia di pensiero per cercare di tenere sotto controllo gli eventi futuri, in un circolo vizioso che si autoalimenta (Clark & Beck, 2010). Il rimuginio ansioso ci tiene in una condizione di minaccia costante, come se il pericolo fosse davanti a noi. Con la pandemia da Covid-19 questo tipo di ansia potrebbe essersi presentata in molti di noi sotto forma di pensieri del tipo: “E se avessi toccato qualcosa di contaminato?” “E se mi ammalassi?”, “È raro che mi colpisca, ma muoiono anche dei giovani.”, “Potrebbe succedere anche ai miei genitori. Se non stessero attenti?”, “E se quello che è passato in ascensore prima di me che è andato al lavoro avesse contratto il virus?”.
C’è poi un altro tipo di rimuginio, chiamato rimuginio desiderante. Esso si incentra sull’immaginare qualcosa di gratificante e sulle possibili giustificazioni per seguire tale desiderio: “E se me lo concedessi?”, “Certo che in questa situazione mi devo concedere qualche sgarro.”, “Almeno un po’ di sollievo. In fondo mi merito di rilassarmi un po’ dopo questo stress.”
Ruminazione
Anche la ruminazione è una forma di pensiero circolare e persistente, che però si proietta principalmente verso eventi del passato. Di solito si ripercorrono mentalmente episodi o situazioni che hanno generato sofferenza, cercandone le cause. Il rivivere queste scene o il pensare alla propria condizione svantaggiata, però, non fa che incrementare le emozioni di tristezza, colpa, vergogna o rabbia. Questi sentimenti, a loro volta, influenzano i processi cognitivi e così questa ricerca dei fattori scatenanti sarà distorta dai vissuti negativi, non portando ad un’analisi obiettiva dell’accaduto.
Inoltre, c’è da considerare che in molti casi non vi sono spiegazioni semplici e ben definite agli eventi dolorosi che ci accadono. Quindi, continuare a chiedersi: “Perché è successo proprio a me?” non porta a nulla, se non a ulteriore sofferenza.
La ruminazione è tipicamente associata allo sviluppo di sentimenti depressivi, impotenza e paralisi che impediscono la risoluzione dei problemi. Essa inoltre ha un ruolo chiave nel mantenimento del disturbo depressivo. La persona con depressione, infatti, tenderà a ruminare, tra le altre cose, anche sul proprio stato psicologico, chiedendosi ad esempio “Perché non riesco ad uscirne?”, “Cosa ho che non va?”. Questo intensifica e prolunga i sintomi depressivi, facilita l’insorgenza di ricordi spiacevoli, porta a sviluppare una visione pessimistica del futuro e riduce la motivazione al cambiamento.
Vi è poi la ruminazione rabbiosa, che invece è più orientata verso l’esterno. In questo caso la persona non si sofferma a ripensare alle proprie colpe o inadeguatezze, ma riversa la rabbia sugli altri, incolpandoli di qualcosa e ruminando su cosa avrebbe potuto fare per vendicarsi di un torto subito.
Dunque, sia il rimuginio che la ruminazione comportano danni al benessere individuale (Caselli, Ruggiero e Sassaroli, 2017), tra cui:
- Insonnia
- Tensione muscolare, stanchezza, somatizzazioni (es: emicrania, danni alle coronarie)
- Sensazione di allarme e di minaccia
- Frustrazione e demotivazione
- Prolungano l’umore negativo e spinge alla riduzione delle attività
- Portano a distorsioni negative nella visione di sé, degli altri e del futuro
- Favoriscono convinzioni permissive verso obiettivi gratificanti nel qui e ora
- Solidificano le memorie negative del passato
- Danni alla concentrazione e alla memoria
- Rendono indecisi e inibiscono l’azione
Alcune strategie per interrompere rimuginio e ruminazione
Come abbiamo visto, queste tipologie di pensiero ripetitivo e persistente non fanno che innalzare i livelli di stress e i vissuti negativi, bloccando la persona in uno stato di sofferenza senza soluzione. Questo è sicuramente vero nel caso di disturbi d’ansia o dell’umore, ma con intensità o frequenza minore, può avvenire in tutti noi.
Vediamo allora qualche consiglio utile per interrompere questi processi.
- La tecnica dello schiocco delle dita. Una strategia semplice ma molto efficace, se usata con costanza, può essere quella di schioccare le dita ogni volta che ti rendi conto di essere di nuovo immerso nel rimuginio (o ruminazione). Mentre schiocchi le dita puoi dirti mentalmente o ad alta voce: “-Tuo nome– torna qua!”. E’ un piccolo promemoria per tornare al qui ed ora del momento presente e non lasciarti travolgere dal flusso dei pensieri.
- Posticipazione del rimuginio. Se il rimuginio (o la ruminazione) è veramente invadente nel corso della tua giornata puoi provare a ridurre gradualmente il tempo dedicato ad essa. Come prima cosa decidi un arco temporale della giornata da dedicare esclusivamente al rimuginio. Facendo questo, quando il solito pensiero comparirà nella tua mente, sarà più facile interrompere il rimuginio e posticiparlo al momento ad esso dedicato. Poi, gradualmente potrai ridurre la durata di quel momento, ad esempio passando da 20 minuti, a 15, a 10 e infine a 5. Rinviarlo o abbandonarlo non risulta essere un processo immediato da mettere in pratica, richiede del tempo ma attraverso l’esercizio è possibile avere dei benefici concreti.
- La mindfulness. La pratica che maggiormente può aiutare a ridurre rimuginio e ruminazione è la mindfulness. Questa consiste in esercizi di meditazione sulla consapevolezza, che amplificano la tua capacità di rimanere nel momento presente, senza seguire il flusso continuo dei pensieri. Una pratica costante e giornaliera di mindfulness permette di contrastare in maniera naturale la tendenza della mente a rimuginare e rende più facile accorgersi di quando questo sta avvenendo per interrompersi. Se vuoi capire meglio di che si tratta, nel nostro canale Telegram trovi diverse tracce audio di meditazioni guidate (clicca qui). Ti suggeriamo comunque di imparare questa pratica con la guida di un insegnante, clicca qui per scoprire i nostri corsi!
Se la presenza di rimuginio e ruminazione fosse veramente invalidante per la qualità della tua vita, intraprendere un percorso di psicoterapia potrebbe esserti di grande aiuto. Contattaci per richiedere informazioni o un appuntamento.
Bibliografia
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour research and therapy, 21(1), 9-16.
Caselli, G., Ruggiero, G.M. & Sassaroli, S. (2017). Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo. Raffaello Cortina, Milano.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive theory and therapy of anxiety and depression: Convergence with neurobiological findings. Trends in cognitive sciences, 14(9), 418-424.